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Wandertipps
Tourplanung
- Informieren Sie sich über Distanz, Höhenprofil, Schwierigkeitsgrad und Gehzeit der Wanderung sowie allfällige Gefahren (z.B. abschüssiges Gelände, Grashänge, Steinschlag, Schneefelder).
- Planen Sie die Wanderung inkl. Abstiegsroute entsprechend dem körperlichen Leistungsvermögen und den technischen Fähigkeiten “aller” Teilnehmenden.
- Mit Kindern und Gruppen wesentlich mehr Zeit einkalkulieren (Zur Berechnung der Wanderzeiten wird im Flachen eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 4.2 km in der Stunde angenommen, mit Zu- und Abschlägen bei Steigung und Gefälle).
- Beachten Sie die Wetterprognosen.
- Klären Sie Verpflegungsmöglichkeiten für unterwegs ab.
- Nie alleine lange oder schwierige Wanderrouten begehen.
- Informieren Sie Bekannte über Route und Ziel. Vergessen Sie nicht, sich bei der Ankunft am Ziel zurückzumelden.
- Falls notwendig greifen Sie auf einen Wanderführer zurück!
Wanderausrüstung
Ausrüstung je nach Schwierigkeit, Lage und Dauer der Wanderroute sowie eigenen Bedürfnissen wählen:
- Feste, neuerdings aber auch leichte der Wanderung angepasste Schuhe, der Jahreszeit entsprechende Kleidung, inkl. Regen- und Kälteschutz.
- Mittlerweile auch als Trekking System von Salomon erhältlich, z.B. die leichtesten Kompaktausstattungen bestehend Paclite Jacket, ein atmungsaktives T-Shirt und eine wasserabweisende Softshell-Hose, Rucksack 30L sowie Goretex Trekkingschuhe XT Wings Sky um nur 1,435 kg, alles zusammen!!
- Sonnenschutz (Brille, Kopfbedeckung, Creme).
- Taschenapotheke, ev. mit persönlichen Medikamenten.
- Ersatzwäsche.
- Topografische Wanderkarte.
- Kompass, evtl. Höhenmesser.
- Handy mit Notfallnummern.
- Taschenmesser.
- Ausreichende Verpflegung und Getränke.
Verhalten unterwegs
- Folgen Sie den beschilderten Wegen. Zäune und Weidegatter immer schließen.
- Rasten Sie regelmäßig. Trinken Sie viel – auch ohne Durst.
- Bei Schlechtwettereinbruch: Kehren Sie rechtzeitig um oder suchen Sie Schutz in einer Hütte oder einem Unterstand.
- Bei plötzlichem Unwohlsein oder anderen Schwierigkeiten: kein Risiko eingehen und nichts erzwingen, rechtzeitig umkehren; die Natur ist immer stärker!
- Der Natur und Umwelt zuliebe: Wandern Sie nach dem Motto «Nimm nichts mit als deine Eindrücke – hinterlasse nichts als deine Fussspuren». Beachten Sie die Vorschriften in Naturschutzgebieten.
- Weidende Nutztiere: Führen Sie Ihren Hund an der Leine. Umgehen Sie Rinderherden ruhig und in 20-50 m Distanz.
- Für die An- und Rückreise wenn möglich die öffentlichen Verkehrsmittel benützen.
Trinken beim Wandern
Wer Sport betreibt, benötigt viel Flüssigkeit. Die meisten Freizeitsportler trinken aber viel zu wenig. Eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag sollten das Minimum sein. Wer sich sportlich bewegt, benötigt drei bis vier Liter pro Tag.
Bei warmem Wetter kann der Flüssigkeitsverlust ein halber bis ein ganzer Liter pro Stunde betragen! Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Liter ausgeschwitzte Flüssigkeit die Herzfrequenz um acht Schläge pro Minute erhöht und damit die Leistungsfähigkeit beträchtlich senkt.
In erster Linie sind es vier Faktoren, die leistungsmindernd wirken können:
- Der Verlust von Körperflüssigkeit (Dehydrierung),
- ein niedriger Blutzuckerspiegel,
- leere Glykogenspeicher,
- die Aufnahmegeschwindigkeit der Flüssigkeit und der Inhaltsstoffe.
Die Rangliste der Durstlöscher reicht vom Leitungswasser bis hin zu Elektrolyt-Getränken.
Wasser: Oft fälschlicherweise wird Mineralwasser dem Leitungswasser vorgezogen, doch gerade beim Laufen eignen sich Getränke ohne Kohlensäure besser.
Gespritzte Säfte sind nur vermeintlich optimale Durstlöscher. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass z. B. gespritzter Apfelsaft im Darm eine Sekretion (vorübergehende Dehydratation) auslösen kann. Verschiedene organische Stoffe in den Fruchtsäften könnten für diesen Effekt verantwortlich sein.
Für eine optimale Laufleistung sind die Magenentleerungsrate und die Absorption (Aufnahme) wichtig. Den möglichst schnellen Transport des Getrunkenen verursachen Glucose (bis 5 Prozent) oder auch andere Zuckerarten (Saccherose oder Malto dextrin).
Isotonische Getränke: Zucker - oft verdammt - ist die Basis für isotonische Getränke. Während sportlicher Belastung ist es wichtig, schnell und ohne das Verdauungssystem zu belasten, Energie zuzuführen. Kohlenhydrate werden im Mund und Darm in ihre Einzeleinheiten, also in Monosaccharide, gespalten. Erst dann können sie vom Darm aufgenommen werden. Da Monosaccharide bzw. das Disaccharid Saccharose in isotonischen Getränken schon in sehr kleinen Einheiten vorliegen, können diese Stoffe vom Darm schnell aufgenommen werden. Isotonische Getränke sind für Sportler unerlässlich, sollten aber nur in kleinen Schlucken zu sich genommen werden. Zucker ist gerade bei sportlicher Betätigung also nicht per se zu verdammen.
Wie und was trinken?
Versorgen Sie sich in der ersten Stunde mit reinem Wasser. Meist gilt es, nur den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren. Trinken Sie in kleinen Rationen, statt einen halben Liter auf einmal zu leeren. In der Mitte der Belastung greifen sie dann auf isotonische Getränke zurück. Sie sollten schon trinken, bevor der Durst kommt, vielleicht sogar eine Banane dazwischen essen.
Geheimtipp: 35 bis 40 Minuten vor dem Ziel (etwa bei Kilometer 30 bis 35) eine Ladung Red Bull mit Wasser 1:1 gemischt, das verleiht nach einer Anwenderstudie auch den Läufern echt Flügel auf den letzten Kilometern.
Trinken während des Laufens und auch die Getränke im Training ausprobieren.
Tipps rund um das Trinken
Für eine optimale Langstreckenlaufleistung (z.B. Mehrstündige Wanderung) ist bei der Flüssigkeitsaufnahme die Magenentleerungsrate und die Absorption (Aufnahme) wichtig.
Für einen möglichst schnellen Transport des Getrunkenen ist die Zugabe von Glucose (bis 5 Prozent) oder auch andere Zucker (Saccherose vom Rohrzucker, Maltodextrin) verantwortlich. Auch für die Aufnahme im Darm ist der Zucker zuständig.
Isotonie bedeutet, dass in der zugeführten Flüssigkeit genauso viele Teilchen wie im Blut vorhanden sind. Sind es zuwenig oder zu viel (z. B. Cola), führt das zum Leistungseinbruch.
Für die optimale Wirkung hinsichtlich Flüssigkeit- und Energieaufnahme sollte der Kohlenhydratanteil nicht mehr als 70 bis 80 Gramm pro Liter betragen.
Trinktipp: Sportler brauchen echten Zucker
So schick wie Lightgetränke in der Werbung dargestellt werden, so kritisch muss man diese Drinks beim Sport betrachten. Zwar wird mit einer geringen Kalorienzahl ein sportliches Umfeld assoziiert, doch für die sportliche Leistung ist echter Zucker wichtig. Zuckerersatzstoffe oft Aminosäuren täuschen Zufuhr von Zucker vor, liefern aber keine Kohlenhydrate (Brennstoff für die Verbrennungsmaschine).
Hinweis: Oft ist es für die Hersteller auch eine Preisfrage, denn die Süßkraft von Zuckerersatzstoffen ist um ein Vielfaches höher; d.h. Süßen mit echtem Zucker ist viel aufwändiger und teurer.
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